Imparare a fare gli addominali è una delle cose fondamentali per evitare affaticamenti e per evitare soprattutto quei dolori al collo e alla schiena. Buona postura e respirazione sono le basi per affrontare bene gli addominali. Andiamo a vedere insieme questa fantastica guida che ti indicherà quali sono e non sono gli esercizi da fare.
Fare Crunch tutti i giorni
Questo esercizio non permette di ottenere degli ottimi addominali ma facendoli tutti i giorni permette di rafforzare i muscoli del core. Infatti, come già molte persone sanno, per ottenere la classica “tartaruga” bisogna diminuire la percentuale di grasso corporeo e questo solitamente si raggiunge dal momento in cui si segue una dieta ipocalorica e un programma specifico. Fare Crunch tutti i giorni non è un errore ma con il tempo diventerà un esercizio che fanno tutti e sarà molto semplice farlo. Dunque il consiglio è quello di variare con gli esercizi e introdurre anche altre tipologie di crunch come il crunch inverso o obliquo.
Allenamento per gli addominale da effettuare in triset
Con questo allenamento si andranno ad eseguire tre tipologie di esercizi tutte i successione e ripeterle per ben 7 volte. Gli esercizi sono: Mountain Climber, Doppio Crunch, Plank inverso dinamico. Ogni esercizio durerà 20 minuti e per ottenere dei gli addominale da urlo provatelo per 4 settimane.
Esercizi per ottenere degli ottimi addominale in stazione eretta
Esistono svariati esercizi che vanno ad allenare il core e a stabilizzarlo ma questa tipologia di esercizi, da posizione eretta, sono quelli più efficaci. Ciò non vuole dire che bisogna eliminare gli esercizi svolti da terra, ma significa che il nostro li potrebbe preferire di più. Andiamo a vedere quali sono queste tipologie di esercizi in stazione eretta:
- Pallof Press: è un ottimo esercizi effettuato per stabilizzare il core ed è adatto per quelle persone che si allenano con un tipo di sport che prevede molte rotazioni da effettuare in velocità come ad esempio pattinaggio artistico o surf. Questo tipo di esercizio va ad allenare gli addominali sia esterni che obliqui e i muscoli interni. Può essere effettuato con una banda elastica oppure in palestra con l’aiuto di cavi, andando a regolare sempre l’altezza delle spalle. Contrarre gli addominale e spingere il cavo davanti e mantenere la stessa posizione per qualche secondo. Ripetere l’esercizio per 8 volte.
- Wood Chop: l’esercizio serve per rafforzare gli addominali obliqui ma andrà a coinvolgere anche gli altri muscoli, del core, braccia e gambe. Come si svolge l’esercizio? Bisogna attaccare la banda elastica sopra la testa, mettersi in una posizione laterale e allontanarsi. Allungare anche l’altro braccio ed eseguire il movimento abbassando la maniglia. L’esercizio di effettua con le braccia tese, schiena dritta e addominale contratti. Ripeterlo per 6-8 volte.
- Windmill: si parte da un posizione dritta, con i piedi distanti lungo i fianchi, con il piede sinistro in avanti e il piede destro a 45 gradi. Prendere una Kettlebell con la mano sinistra, il braccio sinistro steso e il braccio destro in alto. Iniziare il movimento girando la testa fino a guardare il braccio destro e spingerlo tutto indietro fino al fianco sinistro. Abbassare la Kettlebell fino giù al pavimento e rialzarsi con l’aiuto dei glutei. L’esercizio deve essere effettuato per 4-6 volte.
- Single Arm Press Reverse Lunge: si parte da una posizione eretta, tenendo la gamba sinistra indietro e abbassare la gamba destra. Nel momento in cui ti stai abbassando alzare il manubrio. Se voi tornare alla posizione di partenza abbassare il manubrio mentre torni su e ripeterlo per 8-10 volte.
Esercizi completi da fare a casa e per ottenere dei fantastici addominali
In teoria non esiste un esercizio migliore per fare gli addominali, ma il consiglio è quello di variare il più possibile con gli altri tipi di esercizi. Tra i tanti esercizi possiamo citare quelli che vengono svolti un pò da tutti e sono:
- Crunch: questo rappresenta l’esercizio base ideale per l’addome. Tenendo le mani dietro la nuca, sollevare le spalle e contrarre l’addome ed eseguire più volte l’esercizio.
- Sit up: Posizione distesa e sollevare il busto mantenendo sempre le gambe appoggiate a terra.
- Crunch inversi: posizione distesa, mani lungo il corpo e sollevare i glutei. L’esercizio si svolge portando le ginocchia fino al petto.
- Plank: questo esercizio ha lo scopo di fare lavorare solo ed esclusivamente il core. Sia le scapole che i glutei devono essere contratti. Effettuare delle flessione tenendo questa posizione.
Ognuno di questi esercizio ha un suo tempo che bisogna alternare facendo dieci secondi di pausa e 8 seguenze. In questo andrete ad allenare tutti i muscoli addominali. Ovviamente, gli esercizi vanno effettuati rispettando sempre un regime alimentare corretto.